体幹の重要性を理解してますか?体幹トレーニングと合わせてやっておきたい筋トレメニュー

テニスを上達していくうえで筋トレはかかせません。

みなさんは普段から正しく筋トレをできているでしょうか。

特にテニスの場合は体幹が大事ということをご存じでしょうか?

体幹を鍛えることによってフィジカル面が鍛えられプレーの上達が見込めます。

技術的に伸び悩んでいる方は、とにかくフィジカル面(特に体幹)を鍛えることをおすすめします。

ただその筋トレの方法を間違っているとむしろ下手になってしまうかもしれません。

つまり、テニスで使う筋肉がどこか把握もせずにがむしゃらに筋トレをしてしまうと

場合によっては、身体のバランスが悪くなり安定感を失う可能性もあるのです。

今回の記事を読めば、そういった誤りを防ぐことが出来ると思います。

体幹とは

体幹は簡単にいうと人間の胴体の中心の土台部分です。

土台の部分がしっかりしていないと他の筋肉をうまく使えません。

例えばですが、体幹というのは「木の幹」部分だと思ってください。

この幹部分がしっかり太くなっていくほど安定した「大木」のようなイメージになりますよね。

皆さんはこの自分の「幹」となる部分をしっかり鍛えていくイメージが大切になっていきます。

体幹を鍛えないとどうなる?

体幹が安定していないのに他の筋肉ばかり鍛えると身体のバランスが悪くなります。

ここが安定していないと当然ストロークなどの安定感もでません。

そのくらい体幹を鍛えていくことは大切です。

先ほどの「木の幹」の例えですが、

幹に生えた枝が「手足」だとしたら、
「幹」が細いのに生えてきた「枝」が太かったらどうでしょうか?

「幹」と「枝」の接続部分が支えきれずに折れてしまいそうなイメージですよね?

スイングに置き換えてみると、
・手先に頼った手打ちになってしまったり
・必要以上に鍛えすぎて関節の可動域を狭くしたり

よくないことばかりです。

体幹が育ってないのに他の筋肉を鍛えるというのはこういうことです。

せっかく鍛えた「体幹以外の筋肉」を100%活用するには体幹を鍛えましょう。

体幹トレーニングは苦手な人が多いかもしれませんが、最初頑張れば慣れます(笑)

まずはしっかりと体幹を鍛えていくことが大切です!

体幹以外で重要な部分は?

スクワット

体幹を鍛えつつ、その他の部分もテニスにおいては重要と呼べる筋肉があります。

そこもしっかり把握することが大切です。

必要な筋肉を知らずにトレーニングしても
何のためにトレーニングをしているのか目的が分かりません。

なのでテニスで重要な筋肉を把握していきましょう。

下半身部分

テニスで下半身の筋力がなければ上手くはなれません。

そのくらい大切な筋肉です。

下半身の筋肉は踏ん張ったり強いボールを打ったりする時に特に必要です。

例えば横に振られたとき必ず体勢が崩れてしまいます。

その時に踏ん張ってくれるのが下半身です。

もちろんこの時に体幹の安定性は大切です。

テニスは正面にくることよりも左右に振られることが多いと思います。

なので下半身の筋肉を鍛えてしっかりと踏ん張って、
強い打球を打てるようになる必要があります。

腕部分

ここの筋肉は意外と見落としがちですがとても大切です。

基本的に、ストロークであれば全身を使ってラケットをスイングしていきます。

その際に腕の力がなければ、飛んでくるボールに面が負けてしまう場合もあります。

強いボールほどそれは顕著になるでしょう。

最初の方で体幹や下半身が大切とは言いましたが、
腕の力もなければいくら体幹や下半身の筋力が強くても限界がきます。

また体勢を崩した時などは特に腕の力に頼らなくてはいけない時もあります。

その時に腕の力がなければ返球が甘くなりやすく、相手の得点になる可能性が高まります。

プロテニス選手の腕を見てもらえるとわかるかと思いますが、丸太のように太く、
血管が浮き出ているくらいパンパンに鍛えられていますよね。

なので腕の力はとても大切です!

体幹を鍛える筋トレメニュー

腹筋

ここからは体幹を含め、テニスに重要な部位を鍛える筋トレを5つ紹介していきます。

テニスに必要な筋肉を知っていても実際に鍛え方が分からないと成長はしません。

なのでしっかりと頭に入れていきましょう。

プランク

・説明

プランクは体幹トレーニングの代表的な種目です。

プランクは主にお腹、腕を鍛えていきます。

テニスにおいてお腹、腕の筋肉はとても重要です。

特にこのプランクはお腹の筋肉とはいえ、
お腹周りの筋肉も鍛えることができるため、
イメージとしては上肢全体を鍛えていくような感じです。

テニスプレイヤーにとってはプランクという種目はしっかりと行う必要があります!

・やり方

  1. 脚を伸ばした状態でうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす
  3. つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる
  4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識する
  5. その姿勢のままキープ

・セット数

3セット×30秒

サイドプランク

・説明

サイドプランクは主に腹斜筋を鍛える種目です。

お腹の表になる腹筋だけを鍛えてもお腹の横の筋肉(腹斜筋)が弱いと体幹の機能も落ちます。

そのため左右に動く時や身体をひねる時は腹斜筋を使います。

なので腹斜筋も大切になってきます!

・やり方

  1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。 両脚は伸ばして重ねておく。
  2. 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる。
  3. 正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える
  4. 両足を伸ばし、下半身を支える。

・セット数

3セット×30秒

体幹と合わせてやっておきたい筋トレメニュー

スクワット

・説明

スクワットは主に足全体を鍛える種目です。

太ももの前、裏と両方を鍛えることができ効率の良い種目です。

また足腰の強化や体幹の連動性など機能性においても重要な種目になります。

なのでスクワットは下半身の種目の中ではとても重要な種目になります!

・やり方

  1. 脚を腰幅から肩幅に開き、つま先はヒザと同じ向きにする
  2. 手を胸の前で軽く組む
  3. 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる
  4. ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻す
  5. 3~4を繰り返す

・セット数

10回×3セット

ランジ

・説明

ランジは臀部、もも前、もも裏と全体的に鍛えることができます。

片足に負荷がかかるのでその際に臀部ともも裏を鍛えることができます。

上体がぶれないように体幹を使いながら足を鍛えていくため、
テニスの動作にも共通することが多く重要な種目です!

・やり方

  1. 足を肩幅より大きく、前後に開く。
  2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。
  3. ※前ひざがつま先よりも出ないようにする
  4. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

・セット数

10回×3セット

腕立て伏せ

・説明

腕立て伏せは主に胸と腕を鍛えていく種目になります。

テニスではスイング時に胸と腕の筋肉を使います。

また、ボールに打ち負けないようにするためにも腕の力は必要になります。

・やり方

  1. 肩幅の1.5倍の広さで手をつく
  2. 足をとじて膝を伸ばす
  3. 上体(頭からかかと)が一直線になるようにする
  4. 肘を曲げて顎を地面につける

・セット数

10回×3セット

まとめ

今回は体幹の重要性と必要な筋トレ種目について紹介をしてきました。

テニスを上達させていくには体幹が必ず必要です。

そして、鍛えた体幹を効率的に活用するためにはテニスで使う筋肉を把握しておかなければなりません。

テニスで使う筋肉は体幹の他に、下半身、腕の筋肉が主に必要となります。

それぞれの筋肉の鍛え方を覚えて、適切な筋トレを行なえばかならず試合で今までよりも良い結果が出てくると思います!

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