テニスはフィジカル面・・・体格差があっても技術や戦術で比較的勝てるスポーツです。

 

だからといって、スポーツをやる以上、必要最低限に筋肉は合った方がいいですし

試合に勝ちたい！テニスが上手くなりたい！

のならば、筋トレは重要です。

フィジカルがレベル差をカバーをしてくれる場面というのが必ずあるからです。

 

しかしながら、テニスを上達させたい気持ちがあったとしても

ただやみくもにトレーニングをしても効果は薄いです。

 

筋トレと言っても腹筋・背筋・スクワットなどありますが、

この記事ではテニスに必要な筋肉を理解して、

効率よく鍛えて怪我や故障を予防するための正しい筋トレ方法を紹介します。

 

 

 

テニスに必要な筋肉とは

 

テニスで使われる筋肉は動作によって違ってきます。

テニス特有の主な動作とは、次の3つの動作です。

• サーブ
• ストローク
• フットワーク

筋トレを始める前に、どの動作でどの筋肉が使われるのかを知っておきましょう。

サーブに関わる筋肉は

サーブを打つのに必要な筋肉が、

背中周りの筋肉（背筋)と肩周りの筋肉（三角筋や肩甲骨)です。

 

テニスのサーブは昔と比較すると、進歩をしています。

昔のテニスは粘り強く勝つというスタンスでしたが、
現在はより重く、速い打球のサーブを打つことが重要となってきています。

この重く速いサーブを打つ為に必要となる筋肉が、

（背筋)と（三角筋や肩甲骨)なのです。

 

背筋【背中の筋肉】

テニスのサーブで必要となる筋肉は背筋です。

 

サーブの動きを大きく分けると、トスをあげる・ラケットを後ろに引く・体重移動で沈み込む・地面を蹴り上げる・スイングするという動作で出来ています。

 

 

この一連の動きの中で背筋が上手く使えていると、下半身から上半身への動きがスムーズに入れ替わり、体のひねりが加わる事で重くて速い打球を生みだしていきます。

 

三角筋や肩甲骨【肩周りの筋肉】

フォロースルーでボールを打つ際にラケットを加速させる三角筋や肩甲骨の筋肉。

 

腕を振るスピードを加えるのには肩の筋肉を必要とします。

 

腕の力だけでは、速い打球は打てません。

腕で打つのではなく、肩の力を伝えて打つ意識が大事です。

 

ストロークに関わる筋肉は

基本的には全身を総動員します。

意外に驚くかもしれませんが、ストロークは大腿筋や大臀筋といった下半身の筋肉が安定の秘訣であり重要です。

 

テニスのボールを打つ動作全般をストロークと呼び、ストロークの打ち方によって飛距離やコース、パワーをコントロールをすることが出来ます。

 

ストロークは全身の筋肉を使いながら、なるべく体に負担をかけずにラケットまでパワーを落とさず伝えていくことが大切で、下半身の強さも必要です。

 

下半身の負担を支えるのが大腿筋や大臀筋といった太もも筋肉やお尻の筋肉です。

 

また、テニスは「テニス肩」という怪我をするくらい肩にも負担のかかるスポーツです。

 

利き腕のみを使うことが多く片方の広背筋(肩甲骨を寄せる時に使う筋肉)が肥大しがちになります。

 

そうなると肩甲骨周りもアンバランスになってしまい片方の腕や肩に負担をかけてしまうのです。

 

この時に広背筋を鍛えておけば、負担を軽減させられます。

 

 

広背筋【肩甲骨を寄せる時に使う筋肉】

ラケットのスイングスピードを上げ、パワーのあるボールを打つためには肩甲骨周りの広背筋を鍛えましょう。

 

背中からのパワーが出せるようになると肘への負担が抑えられて、

手打ちになることを防ぎ、上腕の故障の予防の効果もあります。

 

大腿筋【太ももの筋肉】・大臀筋【お尻周りの筋肉】

大腿筋や大臀筋を鍛えることでストロークに必要な力を生み出します。

 

打球にパワーを加えて打てるようになったり、
素早い切り返しや崩れた体勢からのストロークにもしっかり踏み込むことが出来るようになります。

 

フットワークに関わる筋肉は

 

テニスのフットワークとは、相手の打ったボールに素早く追いつくための足の使いかたや動かしかたの事をいいます。

 

フットワークが良ければ、広い範囲のボールを拾えるようになり、
素早くボールに追いつく事で、自分が得意なショットを打てる可能性が高まります。

このフットワークでは太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉がとても重要となってきます。

 

大腿四頭筋【太ももの前部の筋肉】・ハムストリング【太ももの裏の筋肉】

テニスのフットワークで重要な筋肉は太ももの筋肉です。

 

相手の打った打球に素早く反応して体をターンさせたり、最初の一歩蹴りだしを強くするために重要な筋肉であり、
大腿筋や大臀筋を鍛えることで安定した姿勢を保たれるだけでなく、
ボールを打つ時の打球の強さにも影響を与えます。

 

下腿三頭筋【ふくらはぎの筋肉】

フットワークを鍛えるためには、ふくらはぎの筋トレは必須です。

 

太ももの筋肉が、より踏ん張りなどで貢献するかに対して、ふくらはぎの筋肉は瞬間的なスピードを支える重要な部位です。

 

特にテニスをやる方でよくおこる怪我として、

「ふくらはぎの肉離れ」があります。

鍛えておくと怪我の予防にも効果的でしょう。

 

効果的な筋トレメニューを紹介

テニスの主な動作でどのような筋肉を使うのかが分かりました。

ここからは、筋肉をうまく使えるのに効果的な筋トレメニューを紹介します。

自宅で簡単にできるトレーニングですので、気になる方は、実践してみてください。

 

背中の筋肉を鍛えるサーブの為の筋トレ

背筋や肩甲骨　背中の筋肉を鍛える筋トレメニューです。器具なしで手軽に行えます。

 

参考：背筋トレーニング6種目短時間で追い込む最強自重背筋

下半身を鍛えるストロークの為の筋トレ

大腿四頭筋、大臀筋、広背筋を鍛える筋トレメニューです。

初心者向けのトレーニングですので慣れてきたら、負荷をかけて行っても良いでしょう。

 

 

参考：レッグランジの正しいやり方

ふくらはぎを鍛えるフットワークの為の筋トレ

立った状態で出来る筋トレ。

 

ふくらはぎの筋肉形成として重要なトレーニング

 

参考：スタンディングカーフレイズの正しいやり方

テニス上達に必要な筋肉を効率よく鍛えて正しい筋トレを身に付けよう

テニス上達に必要な筋トレのメニューを紹介しました。

 

テニスを続けていても上達しないのは、動作に必要な筋肉がうまく活かせていない事も原因の一つとして考えられます。

 

少しでも、自分に当てはまりそうだと感じたらトレーニングしてみるといいかもしれません。

 

鍛えておいてマイナスになることはないでしょう。

しかし、鍛え方を間違えないようにしましょうね。

 

こちらで紹介をした方法で筋肉を効率よく鍛えて正しい筋トレを身に付けましょう。